Antiinflammatorisk kost – din omfattende guide
Hver femte dansker har kronisk inflammation i kroppen. De fleste er ikke selv klar over det. En sund livsstil kombineret med motion og sund kost kan være med til at du undgår at få betændelse i kroppen og samtidig holde dig sund og rask. Her er en antiinflammatorisk kost af gørende betydning.
Inflammation en naturlig proces
Inflammation er en naturlig proces, der hjælper din krop til at bekæmpe infektioner og til at hele efter skader. Det er afgørende for vores overlevelse.
Men når det bliver kronisk, gennemgår din krop flere ændringer, der potentielt kan føre til sygdomme, som svækker dig. Heldigvis er der flere ting, som du kan gøre for at modvirke virkningerne af betændelse i din krop, herunder en ændring i din kost.
I denne artikel vil vi dække alt, hvad der er at vide om den antiinflammatoriske kost, og hvordan det kan beskytte dig mod et utal af sundhedsmæssige problemer.
Hvad er inflammation?
Betændelse opstår, når din krop står over for en infektion, sygdom eller skade. Det starter med fordelingen af hvide blodlegemer til infektionsstedet, og derefter øges produktionen af cytokiner (dvs. kemikalier, der fremmer inflammation). De hvide blodlegemer prøver på at fjerne de uønskede stoffer.
De hvide blodlegemer prøver at bekæmpe årsagen til inflammation og begrænse skaden. Men hvis kroppen konstant er udsat for en irritation af den ene eller anden årsag, så opstår der en kronisk inflammation.
Som et naturligt svar på betændelse kan du forvente følgende tegn og symptomer:
- Rødmen
- Varme
- Hævelser
- Smerter
Rødme og varme skyldes en forøget blodtilførsel. Hævelse er et resultat af en øget utæthed af blodkarrene. Smerten forårsages af den vævsskade og af de stoffer, der frigives i vævet under inflammationen. Dette medfører meget ofte smerter af forskellig karakter – fx brændende smerter i kroppen.
Denne type betændelse er generelt akut (dvs. varer i en kort periode) og gavnlig. Hvis det derimod sætter sig til kronisk betændelse i kroppen, vil du dog højst sandsynligt ikke opleve nogen mærkbare symptomer.
Desværre udløser kronisk inflammation i kroppen flere sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes, leversygdom og nogle typer kræft.
Bemærk, at kronisk betændelse også er til stede hos overvægtige mennesker eller dem, som oplever meget stress.
Hvorfor får man inflammation?
Nogen gange kan kroppen angribe sig selv fx ved autoimmune sygdomme. Det kunne være type 1 diabetes, ledegigt (reumatoid artritis) og multiple sclerose. Men oftest skyldes betændelse i kroppen en uhensigtsmæssig livsstil, og en kost som fremmer betændelse fremfor at modvirke betændelsen.
Hvad forårsager kronisk betændelse?
Kronisk betændelse er resultatet af ophobning af syre fra en uhensigtsmæssig livsstil – som har resulteret i for meget syre i kroppen. Hvis man overvejende spiser syredannende føde- og drikkevarer – så resulteret det i inflammation og betændelse i kroppen.
Hvis du derimod indtager basedannende føde- og drikkevarer – altså en antiinflammatorisk kost – så resulterer det i langt mindre betændelse i kroppen.
For eksempel fremmer indtagelse af mad som indeholder meget sukker inflammatoriske cytokiner. Hvis du i årevis spiser på denne måde, så vil det kunne udløse kronisk betændelse. Forskere har også fundet en sammenhæng mellem indtagelse af store mængder raffinerede kulhydrater (fundet i hvidt brød) og betændelse, fedme og insulinresistens.
Endnu mere fremmer indtagelsen af forarbejdede fødevarer, som har høje koncentrationer af transfedtsyrer og kemikalier, betændelse og forringer dine blodkars indre lag. Det findes i margariner og fedtstoffer brugt i bagværk, fastfood, friturefedt og snacks mm.
At drikke for meget alkohol og spise store mængder rødt kød kan også være en anden årsag til inflammation. Men hvis man holder fx rødvin på et fornuftigt plan, så vil det gavne en positivt, da rødvin har antioxidantiske egenskaber.
Endelig kan en stillesiddende livsstil uden den store motion, og bevægelse også udløse kronisk inflammation i kroppen. Det vil også give problemer, hvis man er for overvægtig.
Hvad er en antiinflammatorisk kost?
En antiinflammatorisk kost refererer til at spise flere antiinflammatoriske fødevarer, og færre inflammatoriske produkter – altså dem som kan give betændelse i kroppen.
Din kost vil dreje sig om hele fødevarer, der er rige på næringsstoffer og giver beskyttelse mod oxidativ stress.
For at det kan være en antiinflammatorisk kost, så skal den bestå af protein, kulhydrater og sundt fedt ved hvert måltid. Du skal også have nok vitaminer, mineraler, fibre, elektrolytter og vand.
En kostsammensætning der opfylder ovenstående kriterier, kan betragtes som en antiinflammatorisk kost.
For eksempel reducerer middelhavskosten betydeligt inflammatoriske markører (fx CRP, ESR) på grund af dens mange og sunde ingredienser.
Vi kan også liste den ketogene diæt som antiinflammatorisk kost, da der er bevis for, at den neutraliserer kronisk inflammation og oxidativ stress.
Endelig kan en vegansk kost reducere betændelse, da den udelukkende består af vegetabilske sunde olier, grøntsager, salater, bønner osv.
Antiinflammatoriske fødevarer indeholder antioxidanter, som vitaminer og mineraler og de vil i den grad booste din sundhed.
Antiinflammatorisk kost er levende mad for dine celler
Sunde fedtstoffer er livsnødvendig for kroppen
Olivenolie er den olie som indeholder flest antioxidanter. De vil styrke dit immunforsvar på en helt unik måde. Det er i den grad en kilde til de sunde og gavnlige fedtsyrer, som er godt for vores hjerte og hjerne. De koldpressede jomfru olivenolier er bedst, og vælg en økologisk, så er du sikker på, at kvaliteten er i top.
Netop kombinationen af sunde fedtsyrer fra olivenolie og livsvigtige plantestoffer fra grøntsager og salatblade har vist, at være en af årsagerne til, at specielt middelhavskosten både er godt for hjertet og gavner hjernen langt op i årene. Ekstra jomfru olivenolie er uden tvivl den vigtigste bestanddel af en antiinflammatorisk kost. Bare spørg dem der bor nede i middelhavslandende, og indtager olivenolie i rigelige mængder. I Grækenland indtager befolkningen i gennemsnit 22 liter olivenolie om året.
Så erstat de mindre gode planteolier, margariner og smørbare produkter med olivenolie. Det har en kæmpe sundhedsmæssig fordel fordi vi indtager alt for mange omega 6 fedtsyrer i forhold til omega 3 fedtsyrer.
Det er ikke godt for sundheden med for meget omega 6 fedtsyrer. Dem får vi primært fra raffinerede planteolier som vindruekerneolie, majsolie, solsikkeolie, rapsolie samt fra mælkeprodukter og rødt kød. Alt dette kan forøge inflammation i kroppen. Ved at erstatte dit indtag af ovenstående olier med en god portion ekstra jomfruolivenolie hver dag, så vil du give din krop stor vitalitet. Desuden er det også vigtigt at indtage hørfrø (gerne både som olie og også kværnede). Desuden er det vigtigt med fisk, nødder og kerner.
Ioniseret vand: en naturlig del af en antiinflammatorisk kost
Ioniseret vand har en helt fantastisk evne til at bekæmpe inflammation i kroppen. Ioniseret vand er nemlig meget basisk. Det er faktisk op til 150 gange mere basisk end almindeligt drikkevand fra vandhanen.
Dem som drikker ioniseret vand får meget hurtigere ligevægt i deres syre-base-balance i kroppen. Ioniseret vand kan i den grad fjerne den overskydende syre, som kroppen ikke selv kan komme af med. Så når vi får lidt for meget syredannende mad og drikke, så virker ioniseret vand som en buffer – imod den syrepåvirkning vi udsættes for. Det kan være svært, ja næsten umuligt at leve 100% efter en antiinflammatorisk kost. Så her vil ioniseret vand gøre underværker når det fjerner syren fra kroppen. Ioniseret vand burde helt naturligt være en del af en antiinflammatorisk kost.
80% af alle livsstilssygdomme skyldes for meget syre i kroppen
Hvis kroppen ikke kan får alle affaldsstoffer, slagger og den overskydende syre tilstrækkeligt udrenset, så er kroppens eneste mulighed at deponere disse affaldsstoffer. De bliver hovedsagelig dumpet i bindevævet. Nu starter en ond cirkel hvis kroppen hele tiden bliver udsat for dette, og den ikke kan komme af med det.
Hvis ens væv er konstant oversyret fordi hele ens indre miljø er mere surt end basisk, så er der grobund for sygdomme. Det vil resultere i mange smerter i kroppen fx ryg, led- og nervesmerter, træthed, energimangel. Og det kan føre til mere alvorlige kroniske sygdomme.
Omkring 80% af alle livsstilssygdomme kan faktisk føres tilbage til en ernæring, som har været syredannende. Husk på det som Sokrates engang så rammende sagde: ‘Din mad er din medicin. Og din medicin er din mad’. Så alt efter hvad vi vælger at spise, så kan vores mad enten gøre os raske eller syge. Utallige undersøgelser har forlængst påvist, at en antiinflammatorisk kost er vejen frem for et sundt liv.
H2 molekylært hydrogen den mest powerfulde antioxidant
Molekylært hydrogen H2 også kendt som brint bliver infuseret i det ioniserede vand under elektrolyseprocessen i en Tyent ioniseringsmaskine. Den mængde der er i hvert glas vand svarer til enorme mængder af frugt og grønt. Forskning har påvist at H2 molekylært hydrogen bekæmper de frie radikaler (reaktive iltarter), som er årsag til ubalancer og sygdomme i kroppen.
Ved blot at installere en Tyent ioniseringsmaskine til din vandhane, så får du flere antioxidanter i hvert glas vand, end du kan spise dig til i et stort sundt måltid fyldt med grøntsager og frugt . Ioniseret vand er så meget i tråd med en sund basisk antiinflammatorisk kost og livsstil.
Det ioniserede vand bliver optaget af kroppen i løbet af bare 30 sekunder fordi det er bio-optageligt for kroppen med det samme. Så ved hjælp af basisk ioniseret vand får du sat turbo på dit indtag af antioxidanter hver dag. Rigtig mange oplever at de får færre smerter i deres krop. Ofte bliver de helt smertefrie efter nogle måneder på ioniseret vand.
”Det er ikke en overdrivelse at sige, at hydrogens virkning i terapeutisk og preventiv medicin kan blive enorm i fremtiden.” – Artikel om H2 molekylær hydrogen i Free Radical Research, 2010.
Dine tarme producerer allerede H2 molekylært hydrogen
Molekylært hydrogen H2 er ikke ukendt for kroppen, tværtimod. Jo, mere groft og fiberholdigt mad og fuldkorn du spiser, jo mere molekylært hydrogen bliver der produceret i dine tarme. Det er specielle bakterier i tarmene der producerer det. I vores fortravlede hverdag får vi ofte ikke spist tilstrækkelige mængder, så kroppen kan producerer hvad den har brug for. Det er meget interessant, at internationale forskere har fundet ud af, at ved blot at tilføre en terapeutisk mængde fra omkring 0,5 gram per dag, så giver det fantastiske resultater for sundheden – selvom kroppen producerer det i forvejen.
Hvad er oxidativ stress?
Inde i dine celler er der kemikalier kendt som frie radikaler eller reaktive iltarter. Disse kemikaliers rolle er at udrydde patogener (fx bakterier, vira), når de fanges. Imidlertid gør de ikke altid deres arbejde målrettet. Med andre ord kan de samme frie radikaler skabe kaos i dine celler.
Af denne grund bruger din krop nogle hjælpere for at holde dem under kontrol. Kroppen bruger antioxidanter til at neutralisere virkningen af de frie radikaler, når deres koncentrationer bliver for højt. Det er heller ikke alle frie radikaler, som er skadelige. Nogle har fx til opgave at regulere blodtrykket, og andre er med til at booste dit immunforsvar.
Desværre er dette system udsat for mange dysfunktioner, og når det sker kalder vi det for oxidativ stress.
Inflammation og oxidativ stress går ofte hånd i hånd, hvilket ødelægger de cellulære funktioner og forstyrrer stofskiftet. Som et resultat vil du være i fare for en række lidelser.
Her skal vi lige tilbage til H2 molekylært hydrogen. Fordi H2 molekylært hydrogen er en selektiv antioxidant. Det vil sige at den neutraliserer kun de aller mest skadelige frie radikaler – altså dem der forårsager sygdomme. De frie radikaler som kroppen har brug for rører den ikke. Det er faktisk den eneste antioxidant som er i stand til dette.
Energi til dine celler
Kroppen er et stort netværk hvor der bliver ledt energi og impulser rundt i kroppen. Cellerne har også brug for energi og i hver celle befinder der sig mellem 1000 og 6000 kraftværker også kaldet mitokondria.
For at cellerne kan fungere optimalt, så har de brug for mad med den rette energi. Levende mad indeholder den energi som cellerne har brug for. Energien i kroppen kan måles i Mhz ligesom den mad og drikke vi indtager også kan måles i Mhz. Det kaldes for frekvensenergi.
Vi kan sammenligne vores krop med en bankkonto, og i stedet for at sætte penge ind på den, så sætter vi energi ind. Hvis vi har sat tilstrækkeligt med energi ind på kroppens konto, så er der rigeligt at trække, hvis kroppen skulle have brug for det i en periode.
Men hvis vi ikke får sat nok energi ind, og er konstant i nul, så er der ikke noget at stå imod med – og så kan der opstå sygdomme, som kan sætte sig til kroniske tilstande.
En syg krop der er i underskud af sund energi bliver hurtig overvægtig, træt og total drænet for energi. Det påvirker både fysisk som mentalt.
En sund og velfungerende krop har en energimængde som svarer til cirka 75-90 Mhz i cellerne – som er den samme frekvensenergi som findes i frugt og grønt.
En syg krop, som er ramt af kræft eller en anden alvorlig sygdom indeholder cirka det halve. Og en person som er afgået ved døden indeholder – ikke overraskende 0 Mhz. Junkfood og fastfood er dødt mad fordi det indeholder mellem 0-5 Mhz, så det tilfører ikke kroppens celler nogenform for energi.
Så det vi vælger at putte i munden kan enten opbygge os med sund energi, som giver os livsvigtig energi – eller også giver det os intet. Jo større et energi indtag, jo bedre er det for din krop, din vægt og din sundhed.
Her er en oversigt over mad som skaber energi, 70-250 Mhz.
- Broccoli
- Spinat
- Grønkål
- Byggræs
- Spirer
- De fleste grønne grøntsager
- Salat
- Avocado
- Kål
- Øvrige grønsager og saft af disse
- Frisk frugt
- Kerner og nødder
- Urtete
Mad som giver underskud på kontoen, 0-30 Mhz
- Sovs og dressing
- Burgere, pizza og junkfood
- Kager, is, slik, chokolade, chips og sodavand
- Al slags alkohol og tobak
- Saftevand, milkshake, kartonjuice og mineralvand
- Kød og mejeriprodukter
- Kaffe og sortte
Hvis du vil have mere energi til kroppen, så skal du sørge for at mindst 2/3 af din mad har et energiindhold, som ligger på 70 Mhz eller derover. Har du en alvorlig sygdom eller helbredsproblemer – enten fysisk eller psykisk – så bør 90% af din mad have et energiindhold på mindst 70 Mhz.
Der skal være balance i tingene – alt med måde. Og det skal også være mulig, at kunne “skeje” lidt ud engang imellem.
Kilde: High on Life, side 20, 21.
Hvilke fødevarer bør indgå i en antiinflammatorisk kost?
Grønkål
Grønkål en af de mest næringsrige grøntsager på jorden! Det har høje koncentrationer af vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter, som vil booste enhver antiinflammatorisk kost.
Iflg. en undersøgelse, så indeholder en kop (67 gram) grønkål:
684% af den daglige værdi (DV) for vitamin K
206% af DV for A-vitamin
134% af DV for C-vitamin
Grønkål indeholder også antioxidanter, såsom lutein og beta-caroten, hvilket reducerer risikoen betydeligt for sygdomme udløst af oxidativ stress.
Sådan fungerer det:
Grønkål neutraliserer de farlige virkninger af frie radikaler (reaktive iltarter) og regulerer immunsystemets processor. Resultatet bliver at det reducerer koncentrationen af pro inflammatoriske cytokiner.
Denne effekt har en positiv virkning på kræft og kronisk forhøjet blodtryk.
Ifølge eksperter så reduceres de livsvigtige antioxidanter når grønkål koges. Derfor er det bedst at indtage denne grøntsag rå og uforarbejdet.
Mørk chokolade
Mørk chokolade er ekstremt næringsrig med mange gavnlige ingredienser, såsom fiber, jern, magnesium, mangan, kobber, kalium og zink.
Den primære rolle for fiber er at sikre korrekt fordøjelse af mad ved, at optimere tarmene. Tarmens mikrobiotiske liv har en afgørende rolle for vores sundhed og velbefindende. Fiber er også med til at regulere optagelsen af vores mad.
Af alle målinger betragtes fiber som et af de det bedste produkter til at afgifte og dæmpe betændelse i kroppen.
Desuden forbedrer de andre mineraler, der findes i mørk chokolade, stofskiftet, kognitionen og immunsystemet.
Kakao
Kakao er også fyldt med antioxidanter, der overstiger effekten af andre frugter, såsom blåbær og acaibær. Det menes at kunne reducere risikoen betydeligt for blandt andet hjerte-kar-sygdomme, neurodegenerative lidelser (fx Alzheimers sygdom, Parkinsons sygdom) og type 2-diabetes.
Mørk chokolade er endda i stand til at forbedre blodcirkulationen. Det sørger også for at fedtsyrer fordøjes, og nedbrydes til energi eller opbevares i den menneskelige krop til senere, når der er brug for energi.
Grøn te
Grøn te indeholder potente antioxidant og antiinflammatoriske forbindelser, der neutraliserer de skadelige årsager fra de frie radikaler (reaktive iltarter). Og den kroniske forhøjelse af pro inflammatoriske stoffer, hvilket potentielt kan sænke risikoen for nogle kræftformer.
Det har vist sig at grøn te har en evne til at forebygge kræft. Forskere har påvist, at mindst 5 kopper te dagligt giver en effektiv beskyttelse mod et særligt enzym, som er overrepræsenteret i langt de fleste typer af kræft. Burde grøn the ikke også være en naturlig del af en antiinflammatorisk kost med de fantastiske sundhedsmæssige fordele det har. Og specielt når man læser nedenstående oplysninger, så burde man have endnu mere fokus på denne helt fantastiske drik.
Nogle af undersøgelserne dækkede også virkningen af grøn te på specifikke krætformer, herunder:
Brystkræft
I en metaanalyse fandt eksperter, at kvinder, der regelmæssigt indtog grøn te, havde et fald på 20-30% i risikoen for at udvikle brystkræft.
Kolorektal kræft
En generel analyse af 29 undersøgelser viste, at grøn te er forbundet med 42% lavere risiko for kolorektal kræft (kræftsvulst i tyktarmen eller endetarmen).
Prostatakræft
I en undersøgelse fra 2008 fandt forskere ud af, at grøn te reducerer risikoen for avanceret prostatakræft.
Gurkemeje
De sundhedsmæssige fordele ved gurkemeje er hovedsageligt resultatet af dets antiinflammatoriske egenskaber.
Kronisk betændelse i kroppen er et kendetegn for de fleste svækkende tilstande, herunder hjertesygdomme, diabetes, kræft og neurodegenerative lidelser (fx Alzheimers sygdom).
Den gode nyhed er, at curcumin (den aktive ingrediens i gurkemeje) er en imponerende potent antiinflammatorisk forbindelse, der kan have de samme virkninger som antiinflammatoriske lægemidler.
Mange atleter rundt om i verden bruger også gurkemeje til at behandle smerter og betændelse i deres led, især efter konkurrencer. Mange naturlæger ordinerer også gurkemeje, så det indgår i en antiinflammatorisk kost når patienten har kronisk betændelse i kroppen. Og de ved hjælp af kosten prøver at gøre patienten mere basisk.
Andre antiinflammatoriske fødevarer
Grøntsager (fx broccoli, rosenkål, kål, blomkål)
Frugt (fx druer, kirsebær)
Avocado og oliven
Olivenolie og kokosolie
Laks, sardiner, sild, makrel og ansjoser
Mandler og andre nødder
Paprika og chili peber
Nu hvor vi dækket de fødevarer, du skal spise, lad os se på dem, du helst skal undgå:
Den følgende liste over fødevarer er forbundet med øgede inflammatoriske markører og risiko for sygdomme.
Sukkerholdige drikkevarer – dette inkluderer sodavand, sødede drikkevarer og frugtsaft
Visse olier – forarbejdede vegetabilske olier (fx sojabønneolie, majsolie)
Transfedtstoffer – fødevarer, der indeholder delvist hydrogenerede ingredienser
Alkohol – indtager for meget alkohol
Raffinerede kulhydrater (f.eks. hvidt brød, hvid pasta)
Desserter (f.eks. kager, slik, is)
Forarbejdet kød (fx kødpålæg, pølser, leverpostej)
Forarbejdede snacks (fx chips, kiks, kringler)
Kom i gang med en antiinflammatorisk kost
At følge en antiinflammatorisk kost kan forbedre din sundhedsmæssige tilstand betydeligt og mindske risikoen for sygdomme. At spise mad med potente antiinflammatoriske egenskaber fjerner skadelige stoffer fra dit system og forbedrer forskellige fysiologiske funktioner.
Du vil mærke at du får det langt bedre på kort tid. Se dine ændringer som en investering i din sundhed, som vil gavne dig mange år frem i livet – med langt færre skavanker og sygdomme som et resultat af den indsats du gør nu.
Vi håber, at denne artikel formåede at fremhæve den potentielle rolle, som en antiinflammatorisk kost spiller for at optimere dit helbred.
Hvis du stadig har spørgsmål, bekymringer eller noget du vil føje til vores liste over antiinflammatoriske fødevarer, så tøv ikke med at dele dine tanker i kommentarfeltet nedenfor eller kontakt os ved at klikke på dette link kontakt Tyent Danmark
Læs også: Hydrogen-rigt vand fra en ioniseringsmaskine
Læs også: Antioxidanter og de frie radikaler
Læs også: Udrensende effekt med ioniseret vand
