Hvad er det som gør middelhavskosten så sund for os mennesker? Læs om alle fordelene som ikke bare sundhedseksperter har fået øjnene op for, men også videnskaben bakker op om denne fantastiske livsstil. Forebyg mange af de almindelige livsstilssygdomme, som er på fremmarch i den vestlige industrialiserede verden.
Der var en tid, hvor hungersnød og sult var de største dødsårsager i verden. Men scenariet har ændret sig i de sidste fire årtier. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen resulterer fedme og overvægt i flere dødsfald globalt end undervægt.
Den globale forekomst af fedme er tredoblet siden 1970’erne. Ifølge WHO var over 1,9 milliarder voksne overvægtige i 2016, hvoraf 650 millioner var svært overvægtige. Dette betyder, at 13% af alle voksne i verden er overvægtige.
Alarmerende? Ja, men ikke overraskende.
Forekomsten af fedme og overvægt hos børn, og voksne er skudt i vejret fra 4% i 1975 til mere end 18% i 2016.
Manges liv kører i højeste gear i en stresset hverdag. Maden er ikke altid det som bliver prioriteret højst, det er noget der skal gå hurtigt. Mange har ofte et meget stillesiddende arbejde og når de kommer hjem, så ligger de sig på sofaen om aften, og er helt udkørte. Ofte har vi alt for travlt til at lave noget lækkert sundt mad, som ikke behøver at tage lang tid. Hverdagen bruges på at arbejde, og i weekenden med at slappe af og komme sig. Industrialisering har skabt en fødevareindustri, der har erstattet hjemmelavede måltider med forarbejdede og færdiglavede retter.
Den stillesiddende livsstil og de ofte usunde spisevaner har givet anledning til kroniske sygdomme som: hjertekar-sygdomme, kræft, diabetes, stofskifteforstyrrelser, lungesygdomme, osv. Disse sygdomme centrerer sig omkring fire faktorer:
- Usunde kostvaner
- Mangel på fysisk aktivitet
- Rygning
- Alkohol misbrug
WHO beskriver disse sygdomme som den stigende dødsårsag og sygdom, der hæmmer en nations udvikling fordi det belaster økonomien. Desværre gælder dette for både de vestlige lande, men også udviklingslandene.
Middelhavskosten: sundhed og livsstil bliver prioriteret højere
De sidste to årtier har der været et skift i vores livsstilsadfærd. Folk er blevet mere sundhedsbevidste og fokuseret på sundhed og livsstil – hvordan man får det gode liv og øget livskvalitet.
Dette har ført til at flere forskellige diættrends er opstået. Men de er forblevet netop det – trends og mode.
Hvorfor? Fordi de fleste af dem er restriktive. De er ikke praktiske på lang sigt, og mange går kolde i dem. Bortset fra en – middelhavskosten.
Middelhavskosten består af det kostmønster, der er fremherskende i Spanien, Italien og Grækenland. I disse lande ses det tydeligt, at middelhavskosten reducerer sygdomsrisikoen og dødeligheden forbundet med livsstilssygdomme.
Kosten er en favorit blandt sundheds- og ernæringseksperter, fordi den er praktisk at følge, og de mange sundhedsmæssige fordele bliver understøttet af videnskabelige undersøgelser. Og dem vil vi naturligvis komme ind på i denne artikel.
Hvad er middelhavskost?
Middelhavskosten er ikke en diæt man benytter en gang imellem – men det skal mere ses som en livsstil. Dette er grunden til, at diæten anbefales af sundhedseksperter, og er så populær blandt anerkendte sundhedsambassadører.
Faktisk viser den amerikanerne hvilke anbefalinger deres kost burde indeholde. Den er anerkendt af Verdenssundhedsorganisationen, som et sundt og brugbart diætmønster og ordineret af American Heart Association.
Hvorfor kaldes det Middelhavskosten?
I gamle dage anså man middelhavskosten for en fattigmands kost. Det var en traditionel kost i Middelhavsregionerne, som Frankrig, Italien, Spanien, Marokko og Grækenland.
Fordi kosten mere er en livsstil, er der ikke en bestemt måde at følge den på. Den foreskriver dog nogle principper, der integrerer traditionelle smage og madlavningsmetoder, der følges ved Middelhavet:
- Der anvendes primært plantebaserede fødevarer
- Brugen af sunde fedtstoffer
- Brug af krydderier og urter
- Moderat indtagelse af rødvin
Middelhavskosten – hvad du må og ikke må
Det bedste ved denne diæt er, at du ikke behøver at tælle kalorier, følge portioner eller specifikke opskrifter. Du kan lave din mad som du vil.
Så længe du følger de grundlæggende principper, er du på rette vej.
- Spis grøntsager, frugt, nødder, frø, bælgfrugter, urter, knolde, fuldkorn og sunde fedtstoffer dagligt/regelmæssigt
- Tag fisk, fjerkræ, skaldyr, bønner og æg ugentligt
- Inkluder mejeriprodukter på moderat basis
- Spis rødt kød på en begrænset basis
- Brug i vid udstrækning olivenolie, ekstra jomfru olivenolie, oliven, avocado og avocado olie
- Drik rødvin lejlighedsvis
- Drik rigeligt med vand
De eneste ting, du ikke skal følge, er:
- Spis ikke tilsat raffineret sukker (sodavand, juice, slik, bagværk osv.)
- Spis ikke forarbejdede og raffinerede korn (hvidt brød, pasta lavet af raffineret mel osv.)
- Brug ikke transfedt og raffinerede olier (margarine, rapsolie, sojaolie osv.)
- Spis ikke forarbejdet kød og forarbejdet mad (pølser, færdigretter osv.)
- Hele, enkelte ingredienser, naturlige og enkle; disse er essensen af middelhavskosten.
- Fordelene ved middelhavskosten som støttes af videnskaben
Middelhavskosten kom i fokus, da forskerne rapporterede, at Middelhavsregionernes indbyggere havde en lav forekomst af sygdom. Mange forskningsresultater kommer igen og igen til samme konklusioner. Her er nogle af fordele ved denne diæt og livsstil.
1. Middelhavskosten understøtter en antiinflammatorisk proces
Inflammation eller betændelse er selve kernen i kroniske sygdomsprocesser. Middelhavskostens succes ligger i, at den er rig på antiinflammatoriske fødevarer og ingredienser, der hjælper med at afværge eller bremse kronisk inflammation.
Middelhavskosten er rig på omega-3 fedtsyrer, som vi skal have mere af end omega-6 fedtsyrer.
Middelhavskostens bestanddele indeholder også højt fiberindhold og mange antioxidanter.
Desuden har det vist sig, at diæten forbedrer tarmmikrobiomet, som danner grundlaget for vores immunsystem.
Middelhavskostens sammensætning bidrager med en stor mængde sporelementer, mineraler og vitaminer. Den forbedrer også optagelsen af disse mineraler og vitaminer i kroppen, og derved bidrager til et sund helbred.
Lavt saltindhold og masser af olivenolie det er to meget vigtige faktorer i diæten. Middelhavskosten indeholder specielle antiinflammatoriske elementer, som phenoler, polyphenoler, carotenoider osv.
I følge en undersøgelse viste Alperujo-ekstrakt fra olivenolie en øget blodpladeaktivitet. Oleocanthal er en antioxidant i olivenolie, der udviser stærke antiinflammatoriske egenskaber.
Dyreforsøg har vist de gavnlige virkninger af olivenolie mod dannelse af plak i arterierne, en væsentlig årsag til hjerte-kar-sygdomme. Tilsvarende fokuserer andre undersøgelser på oliesyren i olivenolie og docosahexaensyre (også kaldet DHA) i fed fisk mod betændelse, som er årsagen til mange sygdomme.
Tag eksempelvis gigt, som er en kronisk inflammatorisk ledsygdom. De langkædede omega-3 fedtsyrer, der stammer fra fede fisk (et kerneelement i middelhavskosten), er effektive mod smerter og betændelse ved gigt.
2. Reducerer risikoen for hjertesygdomme
En af de mest imponerende fordele ved middelhavskosten er hjertesundhed. Da kosten har sunde fedtstoffer til erstatning af mættede og transfedtstoffer med mono- og flerumættede fedtstoffer, sænker det kolesterolet.
En undersøgelse offentliggjort i The New England Journal of Medicine rapporterer, at Middelhavskosten reducerer risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og dødsfald fra hjertesygdomme til 30% sammenlignet med en almindelig fedtfattig diæt.
Talrige undersøgelser anbefaler elementer fra middelhavskosten til bevarelse af hjerte-kar-sundhed.
3. Reducerer risikoen for slagtilfælde
I 2013 offentliggjorde New England Journal of Medicine beviser fra et klinisk forsøg. Det kaldes PREDIMED-undersøgelsen. Forskerne fulgte 7000 kvinder og mænd i Spanien, der havde høj risiko for hjerte-kar-sygdomme og led af type 2-diabetes.
Deltagerne var ikke fysisk aktive på nogen måde. Alligevel havde deltagerne en lavere forekomst af hjertesygdomme. Resultaterne af undersøgelsen blev analyseret igen i 2018, og de kom med de samme konklusioner.
4. Reducerer risikoen for hjernesygdom
Vores hjerne kræver energi til at fungere ligesom resten af kroppen. Faktisk bruger en voksnes hjerne 20% af den samlede kropsenergi under hvile. Hjernens funktioner kræver enormt meget energi, og det kræver et sundt hjerte at kunne leverer alt denne energi.
Da middelhavskosten er hjerte-sund, hjælper det også med at støtte hjernens funktioner og hjælper med at bevare hukommelse, tænkning, fokus og andre kognitive funktioner i hjernen. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Frontiers in Nutrition (juli 2016) rapporterede middelhavskostens effekt på kognitiv funktion. Det kom frem at kosten forbedrede kognition, og reducerede risikoen for Alzheimers hos dem, der levede efter middelhavskosten.
En anden undersøgelse observerede hjerneskanninger på 70 personer uden demens, og forsøgte at finde en forbindelse med middelhavskosten. Resultaterne blev målt på proteinplak i hjernen, som er forbundet med Alzheimers sygdom, og energiforbrug i hjernen. Ved undersøgelsens slutning efter to år havde de, der ikke fulgte middelhavskosten, mere proteinplak og mindre energiforbrug i hjernen.
5. Middelhavskosten hjælper med vægtregulering
Middelhavskosten er måske den mest effektive måde at tabe sig på, og holde vægten. Vægttab kan være en langsommelig process, men det er den ‘kur’, som giver nogle af de bedste resultater. Da kosten er mere fokuseret på madens kvalitet end mængden, hjælper det også med at skære ned på kiloerne.
Observationerne ved at analysere de spanske PREDIMED-forsøgsdata, der blev offentliggjort i tidsskriftet The Lancet: Diabetes and Endocrinology (august 2016), gav imponerende resultater. Ifølge denne analyse førte spisning af en kaloriefri middelhavskost med et højt indhold af umættet vegetabilsk fedt til lidt mere vægttab end en fedtfattig diæt over fem år.
Resultaterne var mere udtalt hos deltagere, der indtog ekstra jomfru olivenolie og nødder. Så dette viser igen tydeligt, at vi behøver på ingen måde at være fedt-forskrækkede når det gælder de gode sunde olier, som ekstra jomfru olivenolie.
En anden stor undersøgelse, der involverede over 32.000 mennesker viste, at ved at følge diæten på lang sigt, så var der en nedsat risiko for at gå op i vægt og få mavefedt, over en periode på fem år.
6. Hjælper med at styre blodsukkeret
Håndtering af blodsukkeret er lettere, hvis du følger middelhavskosten, som hjælper med at styre diabetes eller forhindre den i at blive til diabetes.
En anden undersøgelse involverede 418 personer i alderen 55-80 år fra PREDIMED-undersøgelsen, der ikke havde diabetes. Deltagerne fulgte middelhavskosten, men motionerede ikke, og de forsøgte heller ikke at tabe sig. De blev fulgt i fire år, og deres risiko for diabetes blev evalueret. Resultaterne blev offentliggjort i tidsskriftet Diabetes Care. Og de kom frem til at deltagerne, som fulgte middelhavskosten havde en lavere risiko for type 2-diabetes.
En anden metaanalyse af 20 kliniske forsøg offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition stadfæstede også PREDIMED-resultaterne. Det viste at mennesker som spiser middelhavskosten havde bedre blodsukkerkontrol, end dem, der fortsatte med, at spise en kost med lavt kulhydratindhold, lavt glykæmisk indeks og højt proteinindhold.
7. Bidrager til kræftforebyggelse
Den antioxidantrige og antiinflammatoriske middelhavskosten hjælper med at mindske risikoen for kræft.
En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet JAMA Internal Medicine var baseret på PREDIMED-data. Den anførte, at kvinder, der fulgte en middelhavskost suppleret med ekstra jomfru olivenolie havde 62% lavere risiko for brystkræft, end dem i kontrolgruppen, der indtog en fedtfattig diæt.
8. Hjælper med at bekæmpe depression
Ifølge en analyse offentliggjort i tidsskriftet Molecular Psychiatry viste data fra fire undersøgelser, at middelhavskosten var forbundet med en 33% lavere risiko for depression end den pro-inflammatoriske, sukker, fedtberigede og forarbejdede kost.
Væsentlige elementer i Middelhavskosten
Olivenolie, nødder, avocado og fed fisk er kendetegnende for middelhavskosten. PREDIMED-undersøgelsen fokuserede på middelhavskosten med olivenolie og nødder som de primære elementer udover resten af ingredienserne i kosten. Nogle af resultaterne af undersøgelsen inkluderer:
- Risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde og død fra hjertesygdomme var 31% lavere i middelhavskost olivenolie-gruppen og 28% i middelhavnskost nødde-gruppen.
- Forekomsten af metabolisk syndrom faldt med 6,7% i middelhavnskost olivenolie-gruppen og 13,7% i middelhavnskost nødde-gruppen.
- Niveauer af LDL (dårligt) kolesterol faldt i begge diætgrupper ved Middelhavet.
- Ud af de to diætgrupper i Middelhavsområdet udviklede 10% og 11% af deltagerne diabetes, sammenlignet med 17,9% i kontrolgruppen med lavt fedtindhold.
- De der spiste en middelhavskost, så forbedringer i forskellige kardiovaskulære risikofaktorer, herunder blodsukkerniveau, blodtryk, total kolesterol i forhold til HDL (godt kolesterol) og niveauer af C-reaktivt protein (en sygdom og inflammatorisk markør).
Den gode sundhedsmæssige effekter i middelhavskosten skyldes det rige næringsstofindhold af oliesyre, DHA, phenolforbindelser, spormineraler og antioxidanter.
Når det kommer til kost og sundhed kan man koge det hele ned til én ting: fødevarekvalitet snarere end kvantitet. Middelhavskosten henvender sig til kvaliteten af mad på en måde, der både er bæredygtig for miljøet, og som giver varige sundhedsmæssige resultater for dem som indtager den.
Læs også: Antiinflammatorisk kost – den komplette guide
Læs også: Høfeber – symptombehandler du?
Læs også: Hvad er basisk ioniseret vand?
